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Coemu dialogó con Mariela Morazzo, Licenciada en Nutrición de la Universidad de Buenos Aires y un posgrado en medicina del deporte, para conocer todo lo que un deportista tiene que realizar antes de comenzar su actividad.

Maratón UNDAV (Foto: Lucho García)

Por Belén Paniagua

Cientos de congresos, simposios, talleres y conferencias dan cuenta de la amplia experiencia de la directora de www.deportologonutri.com.ar, quien cuenta los detalles sobre alimentación, exámenes médicos, y cuidados debe tener un atleta para estar en óptimas condiciones.

Se debe tener en consideración que una persona de 18 a 25 años, para estar saludable, debe incorporar todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier tipo de lesión. Los fundamentales son la vitamina “C”, el calcio y el magnesio, los cuales se encuentran en los alimentos.

En el caso de las mujeres, el calcio es de mayor importancia, ya que necesitan el doble, y se puede cubrir con la ingesta de lácteos, especialmente los fortificados, “hay que tener en cuenta que el calcio está dentro de la proteína, no dentro de la grasa, entonces un alimento descremado tiene el mismo calcio que uno entero”, recalca Morazzo. Un consejo vital para los veganos o quienes sean intolerantes a la lactosa es que se puede reemplazar el calcio de origen vacuno con semillas de sésamo, las mismas tienen un gran aporte de este mineral.

El segundo componente de esta tríada, la vitamina “C” interviene en la sanación de tendones, cartílago, ligamentos, ayuda a fijar el hierro y evita el cansancio. Aunque la mayoría está al tanto de que las naranjas cuentan con esta propiedad, nuestra especialista nos brinda otras opciones como dos tomates o un kiwi. Si bien desaconsejamos el cigarrillo, por si alguno de nuestros lectores lo es, es importante que la ingesta sea doble.

Otro punto a destacar: “Si se consume la fruta en jugo, se debe ingerir dentro de los dos o tres minutos de haberlo exprimido, ya que la vitamina C al entrar en contacto con el oxígeno, se pierde. En el caso que pase mucho tiempo, solo estarían consumiendo el azúcar de la fruta, sin la vitamina.”

En el caso del magnesio, que mantiene saludable la circulación, lo encontramos en los vegetales verdes oscuros, como espinaca, acelga y brócoli. Atención en la cocción de estos vegetales, ya que si se excede la misma, pierde sus nutrientes y una vez apenas cocido, se debe colocarle mucho jugo de limón, para que la vitamina “C” y “D” ayuden a fijarlo mejor. Si no les gusta el limón, nuestra experta nos presenta más opciones: “Pueden consumir de postre una naranja o frutilla. Aunque en el caso que no le guste este tipo de vegetales o no los pueda consumir, también están en las nueces y almendras. Aproximadamente con 10 unidades por día se cubren los requerimientos.”

Fundamentalmente para el deportista la base es estar bien hidratado, entrar correctamente en calor, posterior al ejercicio elongar bien, que no le falte la súper tríada que ya les presentamos y las proteínas de alto valor biológico que utiliza el músculo. Se presentan en los alimentos de origen animal, las carnes magras, lomo, cuadril, pollo sin piel y la carne de cerdo y el pescado no frito ni rebosado.

Hay que estar atentos en el caso de las claras, algunos gimnastas las consumen crudas, es un error ya que las claras deben estar siempre cocidas para evitar cualquier tipo de intoxicación bacteriana.

En el caso de entrenamiento aeróbico, no debemos olvidar ponerle combustible al musculo,  puede obtenerse  consumiendo una banana o pasta y se tiene que verificar bien la cantidad, ya que lo que no se consume durante el ejercicio se guarda como grasa.

Morazzo en Fox

Estudios médicos

Siempre previo a comenzar con la actividad, es necesario un chequeo de rutina,  verificar como están las vitaminas en sangre, sobre  todo el ácido fólico, el hierro, la dosis de vitamina D y un ionograma, que chequea el nivel de los minerales, lo que determina si hay que complementar con algún tipo de suplemento. Es esencial el electrocardiograma, que brinda el apto médico correspondiente.

Uno de los dispositivos tecnológicos que la ciencia ha incorporado en los últimos tiempos es la báscula de bioimpedancia, el cual es un aparato especial con electrodos que se colocan en el área de los pies, cabeza y manos, se ingresa el tipo de peso, el género, la edad, el tipo de actividad física que realiza. La bioimpedancia es una corriente que fluye a través del agua del cuerpo, y saca, por diferencia, el porcentaje de grasa, y tiene la capacidad de reconocer la grasa visceral, la cual rodea los órganos y es considerada la más peligrosa. Los deportistas deben controlar más la construcción corporal que el peso, ya que el músculo es más denso que la grasa.

Se recomienda un control general una vez al mes con respecto a la alimentación y un chequeo con exámenes médicos generales una vez al año mínimo.

Fútbol femenino universitario

Cuidados

Cuando se entrena se debe tener precaución con el golpe de calor, se advierte de muchas maneras, puede presentar falta de energía, mareos, vértigo. Principalmente si cuando realizan actividad comienzan a sentir dolor de cabeza sumado a un agotamiento y visión borrosa, se debe frenar la actividad inmediatamente, hidratarse con alguna bebida isotónica y no realizar más esfuerzo por el día completo. “Ese dolor de cabeza significa que el corazón le está diciendo al cerebro que no da más, puede tener muchas causas, no se alimentaron bien, les falto combustible, se excedieron con la actividad” afirma la experta.

Suplementos


ANMAT es la Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica y es la responsable de regular la composición de las medicinas en Argentina. “En la actualidad muchos gimnasios ofrecen suplementos de todo tipo que no cuentan con esta regulación, en general es porque son importados” informa nuestra experta. Es vital que todo suplemento sea indicado por especialistas, ya que el cuerpo tolera una cierta cantidad de proteínas por día, y eso varía de acuerdo a cada individuo.  Si la persona supera esta cantidad, estaría intoxicando su riñón, lo que podría provocar cálculos y derivar en otro tipo de complicaciones.

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